ATENÇÃO NEO RUNNERS, SEGUE A PLANILHA DE TREINAMENTO PARA
12 SEMANAS.
QUALQUER DÚVIDA, FALAR COM OS PROFESSORES RODRIGO E GIAN.
SEMANA | 2ª FEIRA | 4ª FEIRA | 6ª FEIRA OU SÁBADO |
1ª SEMANA ALONG. |
ALONG. |
ALONG. |
|
10′ TR. | 10′ TR. MOD. | 7′ TR. FOR. | |
5KM OU 8KM CR. LEVE | 4X400M CR. FOR. 2′ DESC. | 10KM CR. LEVE | |
3′ CAM. | 3KM CR. FOR. | ||
2ª SEMANA ALONG. |
5′ CAM. |
7′ TR. FOR. |
|
10′ TR. | 5′ TR. | 10KM CR. FOR. | |
8KM CR. FOR. | 30′ CR. LEVE | 5′ CAM. | |
5′ TR. LEVE | 3′ TR. | ||
ALONG. | 10′ TR. | 7′ FOR. | |
3ª SEMANA 10′ TR. |
40′ CR. FOR. |
7 OU 11KM CR. MOD. |
|
10X200M CR. FOR. 2′ DESC. | 5′ CAM. | 3′ CAM. | |
5′ CAM. | |||
4ª SEMANA 7′ TR. |
10′ TR. FOR. |
10′ TR. |
|
10KM CR. FOR. | 5X4′ CR FOR. 2′ DESC. | 30′ CR. LEVE | |
3′ CAM. | 3′ TR. | 5′ CAM. | |
5ª SEMANA 7′ TR. |
7′ TR. |
7′ TR. |
|
10X300M CR. FOR. 2′ DESC. | 30′ CR. FOR. | 40′ CR. LEVE | |
2′ CAM. | 10′ COR. LEVE | 5′ CAM. | |
6ª SEMANA 7′ TR. |
10′ TR. LEVE |
7′ TR. |
|
6X4′ CR. FOR. 2′ CAM | 10X300M CR. FOR. 2’CAM. | 11KM CR. LEVE | |
5′ TR. LEVE | 3′ CR. LEVE | 2′ CAM. | |
7ª SEMANA 7′ TR. |
10′ TR. |
7′ TR. |
|
30′ CR. FOR. | 8 OU 12KM CR. MOD. | 10X2′ CR. FOR. 2′ DESC. | |
10′ CR. LEVE | 2′ CAM. | 5′ TR. | |
8ª SEMANA 7′ TR. |
7′ TR. |
5′ TR. |
|
10X400M CR. FOR. 2′ DESC. | 50′ CR. FOR. | 20′ CR. MOD. | |
10′ CR. LEVE | 3′ CAM. | 5′ TR. | |
9ª SEMANA 5′ TR. |
7′ TR. |
5′ TR. |
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10KM CR. FORT | 50′ CR. FOR. | 20′ CR. MOD. | |
3′ TR. | 3′ CAM. | 5′ TR. | |
10ª SEMANA 7′ TR. |
5′ TR. |
7′ TR |
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1KM CR. LEVE | 10X400M CR. FOR. 2′ DESC. | 50′ CR. MOD. | |
2KM CR. MOD. | 1KM CR. LEVE | 3′ CAM. | |
2KM CR. FOR. | |||
2KM CR. LEVE | |||
11ª SEMANA 7′ TR. |
5′ TR. |
5′ TR. |
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10′ CR. FOR. | 12KM CR. MOD. | 10X400M CR. FOR. | |
30′ CR. MOD | 2′ CAM. | 2′ DESC. | |
3′ CAM. | 1KM TR. | ||
12ª SEMANA 10′ TR. |
5′ TR. |
5′ TR. |
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20′ CR. LEVE | 2X5KM CR. FOR. | 2X1KM CR. FOR | |
20′ CR. MOD | 1KM CR. LEVE | 2X2KM CR. LEVE | |
10′ TR. | 2X2KM CR. MOD | ||
5′ TR. | |||
LEGENDAS: TR: TROTE CAM: CAMINHADA |
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CR: CORRIDA ALONG: ALONGAMENTO DESC: DESCANSO | |||
FOR: FORTE 85% A 95% FREQ. CARDÍACA MÁXIMA. | |||
MOD: MODERADO 75% A 85% FREQ. CARDÍACA MÁXIMA. | |||
LEVE: 60% A 75% FREQ. CARDÍACA MÁXIMA.
Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto). |