A recuperação muscular é essencial para o complemento de um bom treino. Não adianta fazer dias seguidos de exercícios esperando um bom resultado, sem uma pausa. O descanso e a recuperação muscular fazem com que o corpo receba melhor o treinamento, aceitando os benefícios e até mesmo se mantendo firme para evitar lesões.
Confira a seguir algumas dicas essenciais para uma recuperação muscular adequada:
Durma bem
Para recarregar as baterias e reparar o organismo, são necessárias ao menos oito horas de sono. Afinal, é durante o sono que reparamos os tecidos, diminuímos os níveis de estresse e eliminamos a fadiga central e periférica (muscular).
Se alimente adequadamente
Dê prioridade para alimentos com alto valor nutricional e ricos em carboidratos. Eles fazem com que o organismo consiga manter as defesas imunes e ainda ajudam na recuperação dos tecidos. Já a proteína é responsável na recuperação “plástica” dos tecidos musculares. Quando dizemos que somos o que comemos, no caso da recuperação muscular, isso deve ser levado ao pé da letra.
Alongue-se
O alongamento é essencial para aliviar as dores que são causadas nos músculos. Por isso, é importante se alongar antes de atividades físicas, depois e até mesmo no dia seguinte.
Dê descanso para seu corpo
O descanso é uma necessidade natural dos seres humanos. Na realidade, é nessa fase que melhoramos nossa condição física. Sem descanso não há progresso no treinamento.
Faça massagens A massagem ajuda a relaxar, traz um enorme conforto muscular e pode ser feita por profissional especializado, de forma que os objetivos sejam alcançados.
Para estar entre os melhores é preciso se aprimorar sempre.
Nossa equipe esteve em Londrina para o Curso de Corrida – Planejamento e Aplicação Prática de Educativos Técnicos, ministrado por um dos maiores nomes do mundo em treinamento desportivo, que é o Professor Antônio Carlos Gomes.
Para quem não conhece, Antonio Carlos é PHD em treinamento e Mestre em Pedagogia do Treinamento pela Universidade de Moscou, Consultor Científico do Comitê Olímpico Brasileiro e tem livros escritos em vários idiomas.
Entre explicações e vídeos os educativos de corrida eram executados pelos próprios alunos, que puderam testar na prática a execução de cada movimento, além de observarmos várias práticas de avaliações.
Antonio Carlos Gomes afirmou que o curso o surpreendeu pelo nível profissional dos
participantes e pelo número de alunos que vieram de outros estados. Para ele a participação de todos foi muito efetiva e as dinâmicas bastante proveitosas. “O foco dos alunos é sempre a corrida e, na verdade, a corrida em si vem em segundo lugar, e aqui eu vi isso. Primeiro realmente é ensinar o meu aluno qual o movimento correto para, futuramente, evitar lesões.”
A partir de agora, vamos levar muito aprendizado para utilizar com os clientes Neo Saúde.
O Verão parece estar durando o ano todo. Nas últimas semanas, temperaturas ultrapassando os 30º. Pensando nisto, vamos falar sobre os efeitos do calor no desempenho do atleta.
Não será pela alta temperatura que você irá deixar de treinar. Portanto iremos abordar aqui esse tema, para que possamos aproveitar o máximo dos dias ensolarados, das manhãs quentes, das noites frescas e da água de côco!
Para não colocarmos a culpa toda na temperatura elevada, temos que levar em conta que a umidade do ar é às vezes a grande vilã dessa estória.
Vamos entender um pouco falando de como podemos perder calor.
1-Radiação: Perda de calor sob a forma de raios infravermelhos, ou seja, a transferência de calor de um objeto ao outro sem contato físico.
2- Condução: Pode ser definido como a transferência de calor do corpo para as moléculas de objetos mais frios. Exemplo disso é quando deitamos em um chão frio para amenizar o calor.
3- Convecção: Quando perdemos calor através do ar ou da água em contato com nosso corpo. Um ciclismo em alta velocidade, uma natação em água fria nos proporciona a perda de calor por convecção. Um tipo de convecção forçada é o ventilador.
A evaporação, responsável por 25% da perda de calor em repouso e se tratando de atividades físicas, é a maneira mais importante de perda de calor durante o exercício e atividades físicas. O calor é transferido do corpo para agua sobre a superfície da pele!
Nota-se que os três primeiros exigem um gradiente de temperatura entre a pele e o ambiente. Se essa troca não ocorresse, o corpo entraria em combustão. Quando a temperatura ambiente começa a se igualar à temperatura corporal, essas formas de perder calor começam a ficar inexistentes, portanto a importância de que isto ocorra pela sudorese. O que resfria o corpo é a evaporação, não o suor.
Porque a umidade relativa do ar e alta temperatura interferem no desempenho do atleta?
É simples!
Em condições de umidade relativa elevada, diminui o gradiente de pressão de vapor entre a pele e o meio ambiente, pois a pressão do vapor do ar é bem próxima a da pressão do vapor sobre a pele úmida, que dificulta a evaporação. Não havendo evaporação, continuamos a transpirar. O corpo ficará mais úmido mas não resfriará, pois não haverá transferência de calor do nosso corpo, evaporando a água. Para que possa haver esse resfriamento, a pressão do vapor sobre o corpo deverá ser maior do que a pressão do ar.
Nos dias mais quentes o atleta tem que estar atento a realizar uma hidratação eficaz. A perda de água resulta na desidratação, comprometendo o treinamento, as funções fisiológicas e o aumento das probabilidades de lesões.
Dicas para hidratar-se de uma maneira mais eficaz:
– 3 horas antes do início da prova, ingerir cerca de 400 ou 800 ml de líquido.
– A cada 15 a 20 minutos ingerir de 150 a 300ml de líquido.
– Controlar a perda de água durante o exercício, efetuando a pesagem antes do treino. Averiguar após o treino seu peso e consumir uma quantidade de líquido igual ou perto de 150% do peso que foi eliminado.
– A cor da urina é um meio importante de mensurar o nível de hidratação. Quanto mais clara a cor da urina, o atleta está bem hidratado. A urina escura indica pouca água no organismo.
– O uso de repositores hidreletrolíticos – isotônicos ajudam o atleta a repôr líquidos (água) e sais minerais (sódio e cloretos) que foram eliminados pela transpiração. Como já mencionei em um artigo anteriormente, nos perdemos uma grande quantidade de sódio pela sudorese e o excesso de reposição de água , faz com que a concentração de sódio caia ainda mais pela diluição do volume de água ingerido, portanto, o uso de pastilhas, de comprimidos e saches contendo sódio é recomendado.
– O uso de roupas adequadas, para a prática de corrida é uma maneira de efetuar seu treino amenizando os efeitos da alta temperatura. Usar shorts, camisetas com tecidos tecnológicos com proteção UV, tops e não esquecendo nunca de protetor solar e boné.
Atleta em competição em dia de calor excessivo
Os que possuem um relógio biológico que favoreça o treinamento à noite, podem se beneficiar dos treinos nessa hora do dia por ser um horário mais fresco, sem sol, mas que precisa de certos cuidados.
O gás carbônico está muito evidente nessa hora do dia, portanto evite treinos em vias públicas, muito movimentadas por veículos. Nos fins de semana há uma menor concentração de veículos nas ruas diminuindo a poluição.
Lembre-se que à noite a visibilidade fica prejudicada, portanto existem mais riscos de acidentes. Use roupas claras com fitas refletivas. Prefira praças ou parques com boa iluminação e procure executar seu treino com uma companhia.
Na verdade, todas as estações do ano possuem seus prós e contras. Você atleta que deve conhecer seu corpo, seu organismo, entender e respeitar sua natureza e descobrir a melhor maneira e a melhor hora do dia para treinar. O que não pode acontecer é se estressar com os treinamentos, e seu corpo não assimilar os treinos.
Bons Treinos! Compartilhem e curtam caso tenham gostado!! Gostaria da sua opinião sobre esse texto!
Se você já tentou fazer da corrida um hábito prazeroso, mas foi desestimulado todas as vezes por causa das dores musculares no pós-treino, saiba que o problema não afeta apenas você. É comum que o corredor sofra eventuais incômodos musculares, principalmente os iniciantes, devido ao despreparo de sua musculatura. Porém, muitos ficam com receio de insistir no treinamento, pois não estão acostumados nem sabem diferenciar uma dor temporária de uma mais grave, que pode vir a causar uma lesão. Para que você supere essa fase de forma mais rápida, sem medo e sem tanto sofrimento, destacamos uma série de dicas sobre esse período de adaptação do seu corpo.
Período de adaptação
No início, o atleta deve ter muita calma. Segundo o treinador Filipe Biancardi, muitos iniciantes ficam expostos a sofrer mais lesões porque não recebem orientação e pensam que se treinarem todos os dias e com maior intensidade e volume terão uma adaptação mais rápida, mas é o contrário. “Nosso corpo não é uma máquina que consegue trabalhar 24 horas por dia. Ele precisa de descanso, de uma boa alimentação e de noites de sono tranquilas”, explica. O tempo de adaptação neural, muscular e cardiorrespiratória vai depender de alguns fatores, como frequência nos treinos, atividades já realizadas no passado e estilo de vida. Entretanto, pode-se afirmar que quatro a seis semanas são suficientes para notar uma melhora — e sentir menos dores. “Vale lembrar que as adaptações são rápidas, e logo o desconforto diminui e a sensação de prazer aumenta”, diz o treinador. Mas se o atleta sentir dores muito mais intensas do que aquele cansaço “gostoso” pós-treino, é importante que ele procure ajuda médica para evitar possíveis lesões.
Para sofrer menos
É quase impossível evitar que o corredor iniciante sinta alguma dor. Porém, há meios de minimizar o problema. Uma dica é apelar para treinos mais curtos e que alternem caminhada e corrida. Aquecer-se antes de correr e fazer alongamentos ao longo do dia também ajuda. Importante ainda que o atleta distribua adequadamente os treinos ao longo da semana (no início, correr de três a quatro vezes semanalmente já é suficiente) e que os intercale com exercícios de fortalecimento muscular. Um treinador poderá orientá-lo quanto aos tipos de treinamento e de exercícios que você deve fazer para não sobrecarregar a musculatura e respeitar a recuperação.
Conheça seu limite
Conhecer o quanto seu corpo consegue aguentar pode ajudá-lo a evitar até mesmo lesões. Com o auxílio de testes físicos e avaliação médica, você pode saber o que seu organismo considera como um treino de baixa, média ou alta intensidade. Dessa forma você consegue alternar os treinos e melhorar sua performance. No começo, a planilha de treinamento deve conter apenas treinos de baixa intensidade para que o corpo acostume-se com a nova realidade. É preciso sempre respeitar a individualidade de cada um para que o atleta não corra risco no longo prazo.
A dor do dia seguinte
Apesar de chata, essa dorzinha que você sente no dia seguinte ao treino não é apenas normal, como necessária. Durante a corrida, as fibras musculares sofrem microrrupturas — que causam pequenas dores ou a famosa sensação de cansaço pós-treino. Para se recuperar dessas lesões, seu organismo forma músculos maiores e mais fortes, ou seja, sua musculatura sai fortalecida. Claro que isso depende da intensidade da dor, mas normalmente trata-se de respostas naturais do corpo. É fundamental, portanto, que o atleta respeite esse tempo de cicatrização da musculatura, e isso envolve não só o descanso, como também uma boa hidratação e alimentação. “Quanto maior for o nível de sedentarismo do indivíduo, maior pode ser a queixa de dores depois do exercício físico. E esse desconforto muscular pode ser normal, pois as musculaturas envolvidas não estavam adaptadas para realizar aquela determinada atividade, seja uma caminhada rápida, uma corrida ou até mesmo o esforço de subir e descer escada”, completa Filipe.
Para aliviar a dor
Comer logo depois do treino é fator essencial para que os músculos ativados na corrida se reconstruam com maior eficiência. “Faça uma dieta balanceada, rica em proteínas e carboidratos”, indica Fillipe. O descanso é também uma prioridade. É durante o período de repouso que os músculos se recuperam da atividade e se preparam para ser mais fortes e eficientes. E nada de apelar para remédios que aliviam a dor sem indicacão médica. “O segredo para a prática saudável, seja um atleta profissional ou amador, é colocar a sua saúde sempre em primeiro lugar”, aconselha o treinador.
Sempre procuramos fazer o melhor para os nossos clientes. E para atendê-los cada vez melhor é necessário estar em constante aprendizado, treinamento e capacitação.
Parte de nossa equipe está em Porto Alegre durante este fim de semana, participando do Curso de Qualificação em Treinamento Físico Funcional, em uma das mais conceituadas empresas do país.
São novas alternativas de treinamento para trabalhar com nossos alunos.
Você costuma usar a esteira como um recurso para os treinos em dias frios, chuvosos ou quentes demais? Recorre ao aparelho todas as vezes que o seu tempo está apertado para correr nas ruas? Realmente esse é um dos equipamentos mais conhecidos dentro das academias. Entretanto, por mais simples que possa parecer, muitos erros ainda são comumente vistos nas corridas na esteira.
Para que você fuja dessas ciladas e use a esteira de uma maneira proveitosa para voar baixo, listamos os seis equívocos mais comuns entre os corredores.
1. Correr segurando a esteira
A esteira tem como objetivo principal simular a caminhada ou a corrida na rua. Dificilmente você fará na rua uma caminhada com o auxílio de algum acessório para lhe ajudar no equilíbrio ou na sustentação da postura. Portanto, o uso do aparelho com apoio das mãos só é aceitável para aqueles que estão iniciando a vivência na esteira ou para mensurar a frequência cardíaca pelos sensores que, geralmente, ficam no apoio da barra frontal.
Se você usa esse apoio constantemente durante o exercício, traz mudanças biomecânicas para a corrida, causando compensações posturais. Isso fará com que a corrida de rua se torne muito mais difícil. Um exemplo muito clássico é quando o usuário coloca uma inclinação na esteira, mas, em vez de ajustar a posição do corpo, inclinando-o para frente, continua segurando no corrimão e mantendo a mesma posição de quando a esteira estava sem inclinação. Isso também acontece nos aumentos de velocidade. Na realidade, fazendo isso seu treino continua com a mesma intensidade.
Uma forma de ajustar ou corrigir esses erros é diminuir a velocidade e, aos poucos, ir tentando soltar as mãos da esteira. No começo pode parecer difícil e até dar tontura.
2. Correr saltando
Uma das maiores diferenças entre a esteira e a rua é a mecânica da máquina. Enquanto na rua você precisa se impulsionar à frente para a fase final do movimento de corrida, na esteira essa fase de propulsão é facilitada pela lona. Isso acarreta mudanças significativas na mecânica natural da corrida. O fato de você diminuir a ação do deslocamento à frente tende a fazer com que você salte mais na esteira, fazendo movimentos mais verticais com o corpo. Isso resulta em maiores impactos nas articulações do tornozelo, do joelho e do quadril.
A correção do movimento passa por um processo de identificação do erro, fazendo com que você tenha maior atenção com cada fase da passada. Geralmente, a fase da saída do antepé do solo é subestimada, o que faz com que você salte mais, em vez de empurrar o solo para trás. Exercícios coordenativos ou corretivos de corrida auxiliam nessa correção.
3. Sair e voltar da esteira
É muito comum corredores fazerem corridas mais fortes intercaladas com intervalos passivos, isto é, aqueles em que você fica parado em cima da esteira com os pés na borda. Esse tipo de treino faz com que você retorne à esteira apoiando as mãos nos braços do aparelho, retomando a corrida na mesma velocidade em que você terminou o tiro, o que o obriga a acelerar em um tempo muito curto e chegar a velocidades altas de forma muito perigosa.
Por mais que isso não seja considerado um erro completo, o fato de você expor o corpo a uma situação de aceleração acima do que seria considerado normal faz com que a eficiência do treinamento de aceleração seja ignorada. Como a aceleração é um estimulo importante nos treinos de corrida, o aumento progressivo das velocidades no retorno ao um novo tiro seria o mais adequado.
4. Uso do celular e desatenção
Com o avanço da tecnologia e o aprimoramento dos aparelhos celulares, hoje é normal vermos corredores treinando com o celular nas mãos. Isso torna o exercício na esteira muito perigoso. Usar o celular ao mesmo tempo em que você corre pode fazer com que tropece e (até) caia do aparelho por falta de atenção. Isso acontece também quando você perde o foco por estar assistindo televisão ou conversando com o colega da esteira ao lado.
Para evitar o problema, basta parar o equipamento, ou até mesmo pisar fora da lona, enquanto necessita digitar algo importante ou conversar com alguém ao lado, ações que necessitam de muita atenção.
5. Treino com acelerações muito curtas
Fazer treinos de tiros na esteira traz a facilidade de controlar melhor as velocidades, além de mensurar, através dos tempos, como está o seu condicionamento físico. Mas esse tipo de benefício pode confundi-lo. Para quem gosta de fazer treinos por distâncias mais curtas, como 100, 200 ou 300 metros, a esteira não é a melhor opção. Primeiro porque leva certo tempo até que a velocidade desejada seja alcançada pelo aparelho, e esses segundos preciosos de aumento progressivo pelo motor da esteira podem descaracterizar o seu treino. Segundo porque o fato de você subestimar a fase de saída do antepé da esteira altera a eficiência mecânica desses tipos de treinos, que têm como característica a pisada com o antepé quase o tempo todo.
6. Percepção de frequência cardíaca
Esse último erro também é muito comum: tentar encontrar a frequência cardíaca em treinos mais intensos com estímulos curtos de 1 a 3 minutos. Sempre tenha em mente que leva um certo tempo para que a demanda de esforço se equilibre com a intensidade do exercício. E, além disso, o acúmulo da fadiga altera a sua frequência cardíaca. Fazer esse tipo de treino na esteira faria com que você ficasse o tempo todo reajustando as velocidades para encontrar a sua frequência ideal.
A sugestão é que para treinos mais intensos você use apenas a percepção de esforço subjetivo ou a escala de Borg, enquanto que em treinos mais longos, com intensidades mais constantes, você pode usar a frequência cardíaca ideal indicada para o seu condicionamento físico.
(Fonte: Felippe Norimatsu, professor responsável pelos treinos de corrida na Reebok)
